ReadyPlanet.com


10 วิธีพิชิตฝันร้ายของผู้ใหญ่และนอนหลับได้ดีขึ้น


เราทิ้งความกลัวของสัตว์ประหลาดไว้ใต้เตียงในขณะที่เราบอกลาวัยเด็กของเรา แต่เราสามารถติดตามเราไปสู่วัยผู้ใหญ่และสวมศีรษะของเราได้

ฝันร้ายพบได้บ่อยในวัยเด็กแต่ผู้ใหญ่ตั้งแต่ 50% ถึง 85% รายงานว่าฝันร้ายเป็นครั้งคราวเกือบทุกคนสามารถสัมผัสกับฝันร้าย – และโดยเฉพาะอย่างยิ่งในช่วงที่มีการแพร่ระบาด

เจนนิเฟอร์มาร์ตินศาสตราจารย์ด้านการแพทย์จาก David Geffen School of Medicine แห่งมหาวิทยาลัยแคลิฟอร์เนียลอสแองเจลิสและสมาชิกของ คณะกรรมการบริหารของ American Academy of Sleep Medicine

สนับสนุนบทความโดย Lucaclub บา คา ร่า 

หากวันของคุณ เต็มไปด้วยโรงเรียนออนไลน์สำหรับเด็กระยะห่างทางสังคมหน้ากากและผู้เสียชีวิตรายวันไม่น่าแปลกใจที่ผู้ใหญ่กำลังฝันร้ายในตอนกลางคืน?

"ความฝันมักจะรวมเอาสิ่งที่เกิดขึ้นในระหว่างวันเข้าด้วยกันทำให้นักวิจัยบางคนตั้งสมมติฐานว่าความฝันและการนอนหลับอย่างรวดเร็วของดวงตาเป็นสิ่งจำเป็นสำหรับการรวมความจำและการฟื้นฟูความรู้ความเข้าใจ" Joshua Tal นักจิตวิทยาการนอนหลับและสุขภาพจากแมนฮัตตันกล่าว "ฝันร้ายคือความพยายามของจิตใจในการทำความเข้าใจกับเหตุการณ์เหล่านี้โดยการเล่นซ้ำในภาพขณะนอนหลับ"

ฝันร้ายคือสิ่งที่American Academy of Sleep Medicineเรียกว่า "ความฝันที่สดใสสมจริงและน่าวุ่นวายมักเกี่ยวข้องกับภัยคุกคามต่อการอยู่รอดหรือความปลอดภัยซึ่งมักทำให้เกิดอารมณ์ของความวิตกกังวลความกลัวหรือความหวาดกลัว"

หากใครบางคนฝันร้ายบ่อย ๆ - มากกว่าหนึ่งครั้งหรือสองครั้งต่อสัปดาห์ซึ่งทำให้เกิดความทุกข์หรือความบกพร่องในการทำงานหรือท่ามกลางผู้คนเขาหรือเธออาจมีอาการฝันร้าย การรักษารวมถึงการใช้ยาและพฤติกรรมบำบัด

Addressing ฝันร้ายบ่อยเป็นสิ่งสำคัญเนื่องจากพวกเขายังได้รับการเชื่อมโยงกับการนอนไม่หลับ , ภาวะซึมเศร้าและการฆ่าตัวตาย เนื่องจากฝันร้ายอาจทำให้อดนอนได้เช่นกันจึงมีความเชื่อมโยงกับโรคหัวใจและโรคอ้วนด้วยเช่นกัน

การลองทำตาม 10 ขั้นตอนเหล่านี้จะช่วยให้คุณฝันร้ายได้ง่ายขึ้นและทำให้การนอนหลับและคุณภาพชีวิตดีขึ้น

1. สร้างกิจวัตรการนอนหลับ

ฝันร้ายมาร์ตินกล่าวว่าเกิดขึ้นระหว่างการนอนหลับที่เคลื่อนไหวอย่างรวดเร็วซึ่งเป็นช่วงที่กล้ามเนื้อของเราผ่อนคลายและเราฝัน การตื่นขึ้นมาในระหว่างการนอนหลับ REM ช่วยให้ระลึกถึงความฝันและทำให้เกิดความทุกข์

“ วิธีหนึ่งที่ได้ผลที่สุดในการรักษาปัญหาฝันร้ายในผู้ใหญ่คือการทำให้พวกเขานอนหลับสบายขึ้น

กิจวัตรการนอนหลับที่ดีต่อสุขภาพทำให้หลับสบาย พัฒนาสิ่งหนึ่งโดยการออกกำลังกายกำหนดเวลานอนและเวลาตื่นให้เป็นปกติเพื่อให้แน่ใจว่าห้องของคุณมืดและเย็นสบายหลีกเลี่ยงการดื่มเครื่องดื่มที่กระตุ้นหลังช่วงบ่ายและทำกิจกรรมผ่อนคลาย

2. ลดแอลกอฮอล์

เครื่องดื่มแอลกอฮอล์สามารถกระตุ้นความกระสับกระส่ายและตื่นตลอดทั้งคืนซึ่งอาจช่วยให้คุณจำฝันร้ายได้มาร์ตินกล่าว

“ ผู้คนจำนวนมากใช้แอลกอฮอล์เป็นวิธีในการผ่อนคลายและรู้สึกง่วงนอนในตอนท้ายของวัน แต่มันไม่ใช่วิธีแก้ปัญหาที่ถูกต้องจริงๆ” เธอกล่าวเสริม ลองชาสมุนไพรและเครื่องดื่มอื่น ๆ ที่เอื้อต่อการนอนหลับแทน หากการดื่มเป็น เพียงส่วนเดียวของกิจวัตรการพักผ่อนของคุณให้พูดคุยกับคู่ของคุณหรืออ่านหนังสือแทน

หนึ่งดื่มมากกว่าสามชั่วโมงก่อนนอนก็โอเคมาร์ตินกล่าว เพียงแค่ใส่ใจว่ามันทำให้งีบหลับหลังอาหารเย็นและตื่นตัวก่อนนอนหรือไม่และกำจัดเครื่องดื่มนั้นถ้าเป็นเช่นนั้น

3.อย่ากินก่อนนอน

อาหารว่างสามารถเพิ่มการเผาผลาญซึ่งเป็นสาเหตุของสมองของคุณที่จะใช้งานมากขึ้นและอาจนำไปสู่ฝันร้ายตามที่มูลนิธินอนแห่งชาติ

ในขณะที่บางคนนอนหลับได้ดีขึ้นหลังจากกินของว่างเบา ๆ คุณควรหยุดกิน2-3 ชั่วโมงก่อนนอน หากคุณสังเกตเห็นว่าคุณฝันร้ายในภายหลังให้พยายามหลีกเลี่ยงการทานของว่างตอนกลางคืนหรืออาหารมื้อหนัก ๆ ก่อนนอน

4. ทบทวนยาของคุณ

ยาบางตัวสามารถกระตุ้นให้ฝันร้ายได้โดยการขัดขวางการนอนหลับ REM

"ถ้าผู้คนสามารถระบุได้ว่าฝันร้ายของพวกเขาเริ่มต้นหรือเพิ่มขึ้นเมื่อพวกเขามีการเปลี่ยนแปลงยานั่นเป็นเหตุผลที่ต้องพูดคุยกับแพทย์" เกี่ยวกับตารางการใช้ยาหรือทางเลือกอื่น ๆ ของพวกเขามาร์ตินกล่าว

เมลาโทนินเป็นสารช่วยในการนอนหลับที่ได้รับความนิยมมีอิทธิพลต่อจังหวะการนอนหลับของเราที่ควบคุมการนอนหลับ REM และอาจทำให้ฝันร้ายมากขึ้นหรือน้อยลง หากคุณต้องการใช้เมลาโทนินเพื่อการนอนหลับที่ดีขึ้นให้ทำงานร่วมกับผู้เชี่ยวชาญด้านการนอนหลับเพื่อให้แน่ใจว่าคุณได้รับในเวลาที่เหมาะสมและไม่ทำให้ปัญหาเพิ่มขึ้นมาร์ตินกล่าว

5. ฝึกกิจกรรมคลายเครียด

การคลายกล้ามเนื้อแบบก้าวหน้า – การเกร็งกลุ่มกล้ามเนื้อขณะหายใจเข้าและผ่อนคลายขณะหายใจออกมีผลในการลดฝันร้าย "ฝันร้ายกระตุ้นระบบประสาทซิมพาเทติก" ระบบการต่อสู้หรือการบิน "ซึ่งเป็นการตอบสนองตามธรรมชาติของร่างกายต่ออันตรายที่ใกล้เข้ามา" Tal กล่าวทางอีเมล

"ร่างกายยังมีระบบผ่อนคลายโดยธรรมชาติเช่นระบบประสาทกระซิกหรือระบบ "พักผ่อนและย่อยอาหาร" การคลายกล้ามเนื้อแบบก้าวหน้าและกิจกรรมผ่อนคลายอื่น ๆ สามารถช่วยกระตุ้นระบบนั้นได้

6. บันทึกควาเขียนความกังวลของคุณเพื่อให้พวกเขาหมดเวลาล่วงหน้าเพื่อไม่ให้พวกเขาหันหลังกลับหัวที่ไม่สบายใจในเวลากลางคืน การบันทึกประจำวันสามารถช่วยบรรเทาฝันร้ายและความเครียดโดยทั่วไป Tal กล่าว

7. อย่าดูหรืออ่านเนื้อหาที่น่ากลัวก่อนนอนมกังวลของคุณ

เนื่องจากการสังเกตในตอนกลางคืนของเราอาจปรากฏขึ้นระหว่างการนอนหลับ "ใช้พลังงานส่วนหนึ่งไปกับสิ่งที่เป็นกลางทางอารมณ์หรือในเชิงบวกมากกว่า" ก่อนนอนมาร์ตินแนะนำ

ในช่วงที่มีการระบาดชีวิตประจำวันของเราก็ดูน่ากลัวเช่นกัน "การอ่านข่าวจากสื่อต่างๆแล้วกระโดดเข้านอนมีแนวโน้มที่จะกระตุ้นให้เกิดความฝันที่วุ่นวายและทำให้อารมณ์เสียมากกว่าการดูภาพจากวันหยุดพักผ่อนครั้งสุดท้ายกับครอบครัว" เธอกล่าวเสริม

8. เขียนตอนจบใหม่

การบำบัดด้วยการฝึกจินตภาพมีประสิทธิภาพ "เมื่อฝันร้ายเรื้อรังแสดงรูปแบบและรูปแบบที่คล้ายคลึงกัน" Tal กล่าว

เนื่องจากฝันร้ายสามารถเรียนรู้พฤติกรรมของสมองได้การฝึกฝนนี้จึงเกี่ยวข้องกับการเขียนรายละเอียดองค์ประกอบการเล่าเรื่องของความฝัน จากนั้นเขียนความฝันใหม่เพื่อให้มันจบลงในเชิงบวก ก่อนที่จะหลับให้ตั้งความตั้งใจที่จะฝันใหม่โดยพูดดัง ๆ ว่า "ถ้าหรือเมื่อฉันมีจุดเริ่มต้นของความฝันที่ไม่ดีเหมือนกันฉันจะสามารถฝันที่ดีกว่านี้ได้ด้วยผลลัพธ์ที่เป็นบวกแทน"

"การฝึกเขียนซ้ำในตอนกลางวันจะช่วยเพิ่มโอกาสในการมีสิ่งเหล่านี้ในเวลากลางคืนในขณะที่คุณกำลังนอนหลับแทนที่จะเป็นฝันร้าย" Tal กล่าว

9. ใช้เครื่องเสียงสีขาว

ความเงียบเป็นกุญแจสำคัญในกิจวัตรการนอนหลับ แต่ "สำหรับคนที่ไม่ชอบให้มันเงียบสนิทหรือตื่นขึ้นมาด้วยเสียงที่ไม่สามารถควบคุมได้ในตอนกลางคืน" เสียงพื้นหลัง "เป็นกลยุทธ์ที่ดี" มาร์ตินกล่าว .

ลองใช้พัดลมหรือเครื่องเสียงสีขาวหรือแอปเป็นเวลาหลายคืนติดต่อกันเพื่อช่วยให้สมองของคุณปรับตัวได้

10. ตรวจสุขภาพจิตของคุณ

หากไม่ได้ผลและคุณยังคงฝันร้ายอยู่ให้พูดคุยกับนักบำบัดโรคหรือผู้เชี่ยวชาญด้านการนอนหลับ

"ฝันร้ายอาจเป็นสัญญาณของปัญหาที่ใหญ่กว่าเช่น PTSD หรือโรคทางอารมณ์" Tal กล่าว "เป็นไปได้ที่จะรักษาฝันร้ายโดยไม่ต้องรักษาความผิดปกติที่อยู่เบื้องหลัง แต่การรักษาทั้งอาการและความผิดปกตินั้นอาจเป็นประโยชน์เช่นกัน

"มีความก้าวหน้าอย่างมากในการรักษาทางจิตวิทยาสำหรับฝันร้ายนอนไม่หลับความวิตกกังวลและความผิดปกติทางอารมณ์" Tal กล่าวเสริม "อย่ากลัวที่จะขอความช่วยเหลือจิตบำบัดใช้ได้ผลและมักเป็นเพียงระยะสั้นและสามารถเข้าถึงได้"

 

 



ผู้ตั้งกระทู้ Luna :: วันที่ลงประกาศ 2020-09-08 15:01:57 IP : 49.228.42.72


[1]

ความคิดเห็นที่ 1 (4398198)

 ขอบคุณมากนะคะ : 

https://slot-888.co
ผู้แสดงความคิดเห็น zra99 (begin-dot-bb99-at-gmail-dot-com)วันที่ตอบ 2020-09-10 15:08:15 IP : 171.6.236.155



[1]


แสดงความคิดเห็น
ความคิดเห็น *
ผู้แสดงความคิดเห็น  *
อีเมล 
ไม่ต้องการให้แสดงอีเมล


Copyright © 2010 All Rights Reserved.